Psicologia cognitiva ---Estudia nuestras actitudes

Este curso está basado en la terapia cognitiva conductual:

RET =(Racional,  emotiva y conductual)

Según la teoria  RET :

• R=  Pensar
• E=  Emociones que provocan los pensamientos
• T=  Conductas

Albert Ellis se basó en la teoría de los valores humanos de Epíteto cuyos principios básicos recogió y elaboró según sigue:

1º Toda persona tiene metas y propósitos .Los mas importantes y básicos son:

• Intentar permanecer vivo
• Conseguir el mayor bienestar y el menor dolor posible.

2º Toda persona tiene creencias.

•      Creencias Racionales :las que le permiten conseguir sus principios básicos expuestos en forma de deseos, gustos o preferencias y  son los que le hacen sentirse bien
•      Creencias Irracionales: Los que impiden lograr las metas y los propósitos expuestas en forma absoluta, rígidas e inflexibles, son las llamadas “obligaciones” y “deberías”que son sentidas como imposiciones.

3º Todo ser humano tiende polarizar las creencias en forma negativa.

4º Toda persona tiene poder de elección y el potencial para desarrollar esa habilidad.

5º Toda persona es responsable de lo que dice y piensa.

Los Virus mentales  son los mensajes que nos repetimos continuamente, que nos infravaloran, destruyendo las capacidades y empobreciendo las emociones.

Meta del virus : destruir todo lo que huela a felicidad, bienestar y satisfacción

En contraposición del famoso refrán nosotros proponemos:

1. “Piensa bien y acertarás” empezando por ver lo positivo de cada cosa, persona, etc... y lo mejor de ti.
2. “Hay tanto de bueno en el peor, como de malo en el mejor” que es inútil   condenar a nadie.

 

Claves para eliminar los virus mentales:

Observar el ABC =

• A = Acontecimientos activadores
• B =  Pensamientos
  • Racionales
  • Irracionales
• C = Consecuencias emocionales y de comportamiento
  • Adaptativos
  • Indeseables

 

“No podemos evitar que los pájaros de la tristeza vuelen sobre nuestras cabezas, pero si podemos impedir que hagan su nido en ella”.

 

Diez etiquetas que nos ayudaran a detectar los virus mentales:

1. Todo o nada.-  Raíz del perfeccionismo (o soy perfecta o soy un desastre).
2. Generalización excesiva: “Todos los hombres son iguales”
3. Filtro mental: Elegimos un detalle negativo y focalizamos sobre él nuestra atención.
4. Descalificación de las cosas positivas.
5. Conclusiones apresuradas
6. El error del adivino
7. Lectura del pensamiento
8. Magnificación de lo negativo y minimización de lo positivo
9. Razonamiento emocional: “lo siento....es verdad”
10. Pensamientos distorsionados  “Deberías” provocados por sentimientos de culpa.
    1. Etiquetación: No distinguiendo quien soy yo de mis conductas. “no permiten hacer lo que queremos”
    2. Personalización: Personaliza todo lo que ocurre alrededor

 

Para eliminar los virus  de los pensamientos distorsionados:

• Detectar los pensamientos que nos afectan
• Sacarlos a la luz y confrontarlos 

Los  virus mentales se reúnen en tres  tipos:

1º Pensamientos catastrofistas que nos impiden tomar decisiones y la forma de identificarlos: ¿qué pasará? ¿y si no......?, No lo soporto..., Es horrible...

2º Pensamiento absolutista enturbia la relación con los demás e impide ver la realidad,  se juzga, juzgando y se identifica por frases como: yo tengo...,tenéis...,yo debería....,deberíais.....,

3º Racionalización minimiza las cosas para no conectar con el mundo emocional. Es el mas difícil de quitar porque es el más cómodo .

 

Las creencias irracionales son proposiciones que considero verdaderas aunque a nivel conductual las niegue.

LISTADO DE CREENCIAS IRRACIONALES	Forma de afrontar estas creencias
1. No debo ser rechazado o criticado por la gente que es importante en mí vida (parientes, pareja, amigos, jefes, compañeros, etc.) porque sí ocurriera sería algo tremendo y no podría soportarlo".	Forma de afrontar el rechazo -No hacer nada- ocultándose -La imposición, ir a la defensiva, comportamiento agresivo o manipulador Racionalmente -No se puede caer bien a todo el mundo -Es importante diferenciar lo que es la persona de lo que la persona hace
2. "No debo fracasar en las tareas importantes (en el trabajo, la escuela, el deporte, el sexo, las relaciones sociales, etc.), y si lo hago es terrible y no podré soportarlo	-¡Viva el perfeccionismo!, Excesivamente preocupados por no meter la pata. -”Se aprende mas de los fracasos que de los aciertos” Racionalmente “somos falibles e imperfectos “ “no tenemos que culparnos de los errores”
3. "Los personas y las cosas tienen que ser siempre como yo quiera que sean, y si no lo son es tremendo, terrible y espantoso. ¡Yo no puedo tolerarlo!".	“Todo tiene que salir como yo quiero” “Me tienen que tratar con justicia” “Se pueden introducir cambios y solucionar las cosas” No crearse falsas expectativas, no todo puede salir como yo quiero
4. "Si sucede cualquiera de las tres primeras situaciones (si no me aprecian o respetan, si fracaso o si las cosas no salen como yo quiero, o al menos justamente), entonces ¡siempre culparé a alguien por ello!, ¡han actuado mal, no tendrían que haber  obrado así, y son gente mala por actuar de una manera tan terrible!".	Culpabilizar a alguien por ello o culpabilizarme, generar culpa ,rabia..... Todo el mundo tiene derecho a equivocarse
5. "Mi felicidad esta totalmente fuera de mi control pues depende completamente de circunstancias externas".	Mi felicidad no depende de cosas externas
6. "¡Existe la solución ideal y adecuada para cada problema y debo encontrarla ahora mismo, de lo contrarío esto será una catástrofe!".	Todo tiene una solución realista, ante la toma de decisiones valorar las ventajas y los inconvenientes hay que ejercitar la elección continuamente, la certeza absoluta no existe
7. "Es más fácil evitar las responsabilidades y las situaciones difíciles que enfrentarlas	Evitar las responsabilidades y las situaciones difíciles. Encontrar siempre la disculpa para no hacer lo que nos proponemos. La confianza en uno mismo se obtiene en afrontar nuevos retos y es normal sentir cierto miedo al iniciarlos
8. "Sí nunca me involucro ni me implico en nada y me mantengo apartado, nunca seré desgraciado".	“Es tan cansado vivir que uno acaba muriendo al hacerlo”
9. "Mi pasado y las cosas terribles que me sucedieron cuando era un niño, o en mi última relación, o en mi último empleo, son las que me hacen actuar y sentir ahora de esta manera".	“Un efecto no puede subsistir  si la causa  ha desaparecido” “Recuerda tu hoy es tu pasado de mañana y que puedes empezar hoy mismo a crear un pasado mejor que el que has conocido”
10. "Las personas han de prepararse para lo peor que les pueda ocurrir dándole vueltas constantemente a toda clase de calamidades	“Prepararse para sufrir” Ocuparse mejor que preocuparse

 Todas estas creencias contienen exigencias inflexibles:

• acerca de lo que yo debo
• acerca de lo que los demás deben
• acerca de lo que yo merezco, y además
• todas llevan una idea de catastrofismo
• trasmiten una condena global y
• condenas a los demás.

 

Al  A + B + C hay que añadirle el D = debate o confrontación de las ideas irracionales que nos conduce a E = efectivo cambio en la filosofía de la vida.

 

El Debate o confrontación

1. Decirse  en primera instancia:“lo que estoy pensando puede estar equivocado” 
2. y en segunda instancia: confrontarlo con las perspectivas realistas.

 

Pasos que ayudan

-Cambiar los ”debería” por “preferiría”

-Asumir la responsabilidad de mis pensamientos y si me están fastidiando la vida.

1. Identificar la situación que me preocupa y anotar los sentimientos y los comportamientos que me genera. Solo los problemas reales se pueden resolver.
2. Describir los pensamientos irracionales que pienso de mi, de los demás o de la situación y revisar las 10 creencias irracionales básicas, sobre todo las 4 primeras.
3. Debate y confrontación  - datos que se pueden comprobar mediante la lógica (sin adivinar y sin creencias)

Preguntar:

• ¿qué creencias irracionales quiero debatir o eliminar?
• ¿es realista esa creencia?
• ¿qué evidencia hay de que esa creencia sea cierta?
• ¿que es lo peor que puede ocurrir si no consigo lo que quiero?

4. Alternativas racionales .- Deseos.

Expresar mis deseos comenzando con las palabras:

 preferiría que..... 

 desearía que.....

me gustaría que.....

 

      TRABAJO POR GRUPOS

 

CASO : EL MONSTRUO DE LOS OJOS VERDE.

 

Ana esta casada y su marido se ha ido de viaje durante varios días por razones de trabajo (una reunión nacional de vendedores). Aunque habla con el cada noche, ha intentado localizarlo a otras horas sin obtener respuesta, y Ana sabe "lo que pasa" en reuniones como esas. El regresa a casa muerto de cansancio después de un largo día de trabajo y los inconvenientes de un vuelo con retrasos incluidos, pero Ana lleva días cabreada. Y así resultan las cosas. 

PASO 1: ¿CÓMO ME SIENTO Y ACTUÓ?

Muy celosa, nerviosa, herida, enfadada, insegura. Lo recibo con al así: "Bueno ¿qué? ¿Has tenido un buen viaje? ¿Cuántas vendedoras han intentado ligarte esta vez? Te llamé al hotel tres veces y no te encontré.

De juerga por toda la dudad, ¿no? No te preocupes, los niños y yo nos las arreglamos muy bien por nuestra cuenta. DÍME la verdad, ¿te lo pasas bien cuando todas esas lagartas te tiran los tejos en las reuniones".

 

PASO 2: ¿QUÉ ES LO QUE PIENSO PARA SENTIRME INQUIETA, DEMASIADO ANSIOSA, ENOJADA, DEPRIMIDA, CULPABLE O COMPORTARME INCORRECTAMENTE?

a) ¿QUÉ PIENSO IRRACIONALMENTE DE MI MISMA?: "¿Qué pasará i. si no le atraigo tanto como aquellas anoréxicas? ¡Qué pasará si piensa que soy aburrida? ¡Sería tremendo! ¡Sería terrible! ¡Vaya fracaso!". 

b) ¿QUÉ PIENSO IRRACIONALMENTE DE LOS DEMÁS?; "Sé cómo son esas oportunistas. Son capaces de ligarse a cualquiera lo necesitan es un juego y él es el triunfo pero, ¿Qué pasará si le gusta una de esas tías y él le sigue el juego?, ¿Qué pasará si no me es fiel? ¿Qué pesará si se deja embobar por los halagos y las atenciones? También ¡es muy capaz de haber comenzado él, este juego!, ¿Qué pasará si es él el que va de ligue pensando que no me daré cuenta? ¿Cómo puedo estar segura de lo que siente y de lo que hace?, (¡Soy una estúpida confiada y nada mas!). 

c) ¿QUÉ PIENSO IRRACIONALMENTE DE LA SITUACIÓN?; "El escenario perfecto para el sexo. Un buen hotel, una buena cena, todoel tiempo del mundo, todo el mundo celebrando el éxito, un polvo y a casa tan tranquilo, bebida a destajo, un hotel lleno de mujeres dispuestas. ¡Qué asco!". 

1. Detecta cuales son las principales distorsiones del pensamiento de Ana, y las correspondientes creencias irracionales.

Ana se está montando una película sobre algo de lo que no tiene absolutamente ninguna prueba, solo porque el marido no ha cogido el teléfono cuando ha llamado, a su pensamiento le afectan las creencias 1,2,3,4,5y 10. 

2. Ayuda a Ana a confrontar y refutar esas creencias irracionales.

Ana se puedria plantear:

• -No se siquiera se hay vendedoras en la convención y si las hay, no se si a mi marido le gustan, tampoco se si mi marido se siente atraído por ellas, y si fuera así no se si seria infiel llegado al caso.
• Si mi marido me quiere engañar lo podría hacer aquí tanto como allí.
• Mi marido me quiere y me respeta, nunca me ha sido infiel ¿porque lo iba ha hacer ahora?
• Pensando lo peor si ha ocurrido ya o tiene pensado hacerlo, nada puedo hacer  yo para evitarlo, ni puedo obligarle a que me sea fiel.
• En cualquier caso mi valor como persona no se vería mermado, seguiría siendo la misma.
• Tampoco seria algo horrible y espantoso como la muerte de un hijo

3. ¿Cuáles son las preferencias realistas que pueden ayudar a Ana en este momento a sustituir sus pensamientos irracionales?

• Me gustaría poder confiar plenamente en él cuando sale de viaje
• Desearía que estuviera localizable cuando lo llamo por teléfono
• Me gustaría  que mi marido me prefiriera a mi antes que a otras mujeres, pero eso no depende de mi sino de el

PNL - Programación Neurolinguística

La Programación Neurolinguística (PNL), es el estudio de lo que percibimos  a través de nuestros sentidos (vista, oído, olfato, gusto y tacto), cómo organizamos el mundo tal como lo percibimos y cómo revisamos y filtramos el mundo exterior mediante nuestros sentidos.  El campo de trabajo es tan amplio como lo es el de las relaciones interpersonales

Además, investiga los procesos que hacen que transmitamos nuestra representación del mundo a través del lenguaje. Es por tanto una aplicación práctica que nos permite, mediante técnicas y herramientas precisas, reconocer y desarrollar habilidades para el crecimiento personal y la mejora de las relaciones interpersonales. Pero sobre todo, nos permite conocer de manera objetiva la percepción de los demás y la de nosotros mismos.

                   ¿PARA QUÉ? 

 La PNL se puede utilizar para desarrollar de manera rápida y eficaz un proceso de aprendizaje y así superar una situación de estrés, de conflicto, negociar con mayor ventaja frente a nuestros adversarios, etc. 

En realidad nos permite conocer la percepción de las otras personas a quienes tenemos enfrente o a nosotros mismos. Es un complemento en el desarrollo de la Inteligencia emocional. Entre otras cosas, la PNL 

• Aumenta de manera notable y rápida la autoconfianza.

• Mejora las relaciones interpersonales.

• Desarrolla el crecimiento personal y profesional hacia el éxito.

• Nos permite convertirnos en quien deseamos y queremos ser.

• Sirve para reducir el estrés.

• Negociar y solucionar confllictos de manera positiva. 

                ¿QUIÉNES ?

Comenzó a utilizarse por pedagogos y psicólogos, los primeros para mejorar los procesos enseñanza-aprendizaje, los segundos como una forma de terapia eficaz y rápida. De este modo, la PNL se extendió al ámbito empresarial y al autodesarrollo de la mano de directivos y otros profesionales.

Así, profesionales de otras disciplinas (economía, recursos humanos, comunicación...) la utilizan como herramienta eficaz y de demostrada utilidad en entrevistas personales, comunicación, negociación, etc. La ventaja principal es la capacidad que tenemos para reprogramarnos y superar o afrontar situaciones que en otras condiciones no podríamos: esa es la gran ventaja de la PNL.

Salud: Se aplica en aquellas patologías relacionadas con el estrés, en las somatatizaciones, alergias, como coadyuvante de terapia tradicional, disfunciones en las que se requiera de un especial autocontrol.

Psicoterapia: Son más que conocidas sus técnicas para la cura de fobias, estrés postraumático, conflictos internos, desórdenes de personalidad, depresión, compulsiones, control emocional, desórdenes sexuales y manejo de adicciones.

Industria: Es el más reciente de los ámbitos de aplicación en las aportaciones en trabajo en equipo, solución de conflictos, administración de personal, liderazgo, motivación, comunicación, creatividad, planificación estratégica, toma de decisiones, adaptación al cambio, selección de personas, evaluación de desempeño y ventas, entre muchos otros.

Desarrollo y mejora personal: Es este otro de los campos donde la PNL se mueve con soltura, así en ámbitos específicos como autoestima, asertividad, relaciones de pareja, relaciones interpersonales, conflictos, manejo de crisis personales y orientación hacia el éxito, son sólo una muestra de las posibilidades de aplicación.

Educación: La mejora de las relaciones en el aula: solución de conflictos en el aula y mejora de la eficacia docente; entre otros.

Otros campos como la política, las relaciones públicas, las ventas o la comunicación se benefician de las aplicaciones de este modelo. 

            ¿CÓMO?

Por medio de las estructuras neurológicas y su forma de operar a través de los sentidos; el aspecto lingüístico de nuestra comunicación, pues con el lenguaje construimos nuestra realidad; y los programas mentales, que se refiere a las estrategias y secuencias internas que son elaborados por la mente al llevar a cabo una tarea.

Fundamentalmente opera a través de los sentidos: Visual, Auditivo y cinestésicos.

• Los visuales:

El canal visual lo utilizamos para obtener y describir todo lo que ocurre en el mundo interno y externo. Así, podemos hablar de colores, imágenes, podemos recordar una situación "viéndola"...

• Los auditivos:

Este canal es el utilizado preferentemente por personas que perciben el mundo a través de las palabras, los sonidos, la narración y descripción hablada o escrita.

• Los cinestésicos:

Es el canal de las sensaciones, el táctil, el de la percepción a través del movimiento, tacto y emoción. Se reconoce cuando alguien nos habla de "me siento..." en vez de "veo tal imagen..." o "arrastraba la silla mientras..."

Vida y Obra de: Virginia Satir (1916 - 1988)

Virginia Satir está considerada por muchos como una de las figuras más importantes en los métodos modernos de la Terapia Sistémica Familiar. Internacionalmente aclamada como terapeuta, conferencista, entrenadora y escritora, fue una de la excepcionales terapeutas modeladas por Brander y Grinder para crear el Meta Modelo  y otras técnicas básicas de la Porgramación Neurolingüistica. Su primer libro, Conjoint Family Therapy (1964), es un clásico en el campo y ha sido traducido a varios idiomas. Escribió y co-escribió once libros más, entre ellos Peoplemaking (1972) y Changing with families (1976), escrito con los fundadores de la PNL.

Creía que una vida familiar sana involucraba el compartir, de forma abierta y recíproca, afecto, sentimientos y amor. Satir hizo enormes contribuciones a la terapia familiar en su práctica clínica y por medio de sus entrenamientos. Sus primeras actividades, en 1951, incluían el trabajo con familias en el Dallas Child Guidance Center y cuatro años en el Illinois State Psychiatric Institute, desde 1955, donde estableció un programa de entrenamiento para psiquiatras residentes. En 1959, fue invitada a unirse a Don Jackson, Jules Ruskin y Gregory Bateson para iniciar el prestigioso Mental Research Institute, en Palo Alto, California, donde fue directora de entrenamientos, de 1959 a 1966. Juntos, crearon el primer programa formal, a nivel nacional, en Terapia Familiar. Más tarde, ocupó el mismo cargo en el Esalen Institute, en Big Sur.

Como terapeuta y maestra, Satir era conocida por su calidez especial y por su memorable penetración en la comunicación humana y la autoestima. Por los 70's, viajaba y enseñaba a personas alrededor del mundo a través de sus libros, talleres y seminarios de entrenamiento.

Richard Brander conoció a Virginia Satir a principios de los 70's cuando él estaba trabajando con la editorial de Virginia, Science and Behavior Books, editando transcripciones de Fritz Perls para el libro Eyewitness to Therapy. La compañía decidió intentar un libro similar sobre el trabajo de Satir y contrataron a Bandler para grabar los talleres que ella hacía en el Cold Mountain Institute, cerca de Vancouver. De acuerdo a Bandler, él no ponía mucha atención consciente a lo que ella enseñaba y se enfocaba más en la grabación. (Se dice que Bandler monitoreaba el nivel de grabación en un oído y escuchaba a Pink Floyd en el otro). Al final del entrenamiento, sin embargo, cuando Satir evaluaba y supervisaba a los participantes con respecto a lo que ellos habían incorporado sobre su trabajo, Bandler se daba cuenta que sabía mucho más que cualquiera de los participantes. Él la había modelado "implícitamente", distrayendo su mente conciente con la grabación. Impresionada por sus habilidades, comenzó a trabajar con Bandler y fue su mentora para convertirlo en terapeuta.

Junto a John Grinder, Bandler modeló más tarde los métodos terapéuticos "explícitamente", describiéndolos en los libros The Structure of Magic, Vols. I & II (1975, 1976) y Changing with Families (1976). Varias de las técnicas centrales de la PNL, como la igualación verbal de los Predicados de los Sistemas Representacionales, la técnica del Reencuadre  y la Negociación con Partes fueron inspirados directamente por las habilidades y procedimientos terapéuticos de Satir.

El sello del trabajo de Satir fue el entrenamiento de personas para el contacto y la interacción con "partes" internas de sí mismos, especialmente las partes modeladas de miembros de la familia. Desarrolló la técnica de tener una Reunión de Partes, en donde una persona asignaba a otra para "colocarse dentro" de alguna de varias partes de sí mismo. Cada personaje tomaba las características de la "parte" particular que le había sido asignada. Las llamadas Posturas de Satir [Satir Postures], que constreñían las relaciones e interacciones familiares, fueron utilizadas como un modelo para entrenar personas en la representación y el mejor entendimiento de aspectos importantes de sus partes y de los miembros de la familia. El grupo de "partes" realizaba reuniones y diálogos sobre temas o decisiones particulares, supervisados por Satir. Estas reuniones de partes también involucraban el nombramiento de un tipo de "presidente", cuyo rol era facilitar el encuentro estando en una "meta posición" con respecto a las demás partes.

En 1977, Virginia Satir reunió a un grupo de asociados para formar la organización que la asistiría en la expansión y dispersión de los principios básicos de su trabajo. Llamó a la organización Avanta, que significa "moverse hacia adelante" en Latín. Actualmente, Avanta tiene 250 miembros en 18 países, así como 13 grupos afiliados. De una amplia variedad de campos profesionales y estilos de vida, apoyan la misión de Avanta con su tiempo, energía y recursos.

Su genuino calor y cuidado eran evidentes en su inclinación natural por incorporar sentimientos y compasión en la relación terapéutica. Creía que el cuidado y la aceptación eran elementos claves para ayudar a las personas a enfrentar sus miedos y abrir sus corazones a otros. Por encima de muchos otros terapeutas, la de Satir fue la voz más poderosa en apoyar sinceramente la importancia del amor como el elemento curativo más relevante de la terapia. Desafortunadamente, sus creencias iban en contra de los enfoques científicos de la terapia familiar más aceptados en aquel tiempo, y ella encaminó sus esfuerzos hacia otra dirección, hacia los viajes y las conferencias. Murió en 1988, después de sufrir cáncer de páncreas.