Psicologia cognitiva ---Estudia nuestras actitudes

Este curso está basado en la terapia cognitiva conductual:

RET =(Racional,  emotiva y conductual)

Según la teoria  RET :

• R=  Pensar
• E=  Emociones que provocan los pensamientos
• T=  Conductas

Albert Ellis se basó en la teoría de los valores humanos de Epíteto cuyos principios básicos recogió y elaboró según sigue:

1º Toda persona tiene metas y propósitos .Los mas importantes y básicos son:

• Intentar permanecer vivo
• Conseguir el mayor bienestar y el menor dolor posible.

2º Toda persona tiene creencias.

•      Creencias Racionales :las que le permiten conseguir sus principios básicos expuestos en forma de deseos, gustos o preferencias y  son los que le hacen sentirse bien
•      Creencias Irracionales: Los que impiden lograr las metas y los propósitos expuestas en forma absoluta, rígidas e inflexibles, son las llamadas “obligaciones” y “deberías”que son sentidas como imposiciones.

3º Todo ser humano tiende polarizar las creencias en forma negativa.

4º Toda persona tiene poder de elección y el potencial para desarrollar esa habilidad.

5º Toda persona es responsable de lo que dice y piensa.

Los Virus mentales  son los mensajes que nos repetimos continuamente, que nos infravaloran, destruyendo las capacidades y empobreciendo las emociones.

Meta del virus : destruir todo lo que huela a felicidad, bienestar y satisfacción

En contraposición del famoso refrán nosotros proponemos:

1. “Piensa bien y acertarás” empezando por ver lo positivo de cada cosa, persona, etc... y lo mejor de ti.
2. “Hay tanto de bueno en el peor, como de malo en el mejor” que es inútil   condenar a nadie.

 

Claves para eliminar los virus mentales:

Observar el ABC =

• A = Acontecimientos activadores
• B =  Pensamientos
  • Racionales
  • Irracionales
• C = Consecuencias emocionales y de comportamiento
  • Adaptativos
  • Indeseables

 

“No podemos evitar que los pájaros de la tristeza vuelen sobre nuestras cabezas, pero si podemos impedir que hagan su nido en ella”.

 

Diez etiquetas que nos ayudaran a detectar los virus mentales:

1. Todo o nada.-  Raíz del perfeccionismo (o soy perfecta o soy un desastre).
2. Generalización excesiva: “Todos los hombres son iguales”
3. Filtro mental: Elegimos un detalle negativo y focalizamos sobre él nuestra atención.
4. Descalificación de las cosas positivas.
5. Conclusiones apresuradas
6. El error del adivino
7. Lectura del pensamiento
8. Magnificación de lo negativo y minimización de lo positivo
9. Razonamiento emocional: “lo siento....es verdad”
10. Pensamientos distorsionados  “Deberías” provocados por sentimientos de culpa.
    1. Etiquetación: No distinguiendo quien soy yo de mis conductas. “no permiten hacer lo que queremos”
    2. Personalización: Personaliza todo lo que ocurre alrededor

 

Para eliminar los virus  de los pensamientos distorsionados:

• Detectar los pensamientos que nos afectan
• Sacarlos a la luz y confrontarlos 

Los  virus mentales se reúnen en tres  tipos:

1º Pensamientos catastrofistas que nos impiden tomar decisiones y la forma de identificarlos: ¿qué pasará? ¿y si no......?, No lo soporto..., Es horrible...

2º Pensamiento absolutista enturbia la relación con los demás e impide ver la realidad,  se juzga, juzgando y se identifica por frases como: yo tengo...,tenéis...,yo debería....,deberíais.....,

3º Racionalización minimiza las cosas para no conectar con el mundo emocional. Es el mas difícil de quitar porque es el más cómodo .

 

Las creencias irracionales son proposiciones que considero verdaderas aunque a nivel conductual las niegue.

LISTADO DE CREENCIAS IRRACIONALES	Forma de afrontar estas creencias
1. No debo ser rechazado o criticado por la gente que es importante en mí vida (parientes, pareja, amigos, jefes, compañeros, etc.) porque sí ocurriera sería algo tremendo y no podría soportarlo".	Forma de afrontar el rechazo -No hacer nada- ocultándose -La imposición, ir a la defensiva, comportamiento agresivo o manipulador Racionalmente -No se puede caer bien a todo el mundo -Es importante diferenciar lo que es la persona de lo que la persona hace
2. "No debo fracasar en las tareas importantes (en el trabajo, la escuela, el deporte, el sexo, las relaciones sociales, etc.), y si lo hago es terrible y no podré soportarlo	-¡Viva el perfeccionismo!, Excesivamente preocupados por no meter la pata. -”Se aprende mas de los fracasos que de los aciertos” Racionalmente “somos falibles e imperfectos “ “no tenemos que culparnos de los errores”
3. "Los personas y las cosas tienen que ser siempre como yo quiera que sean, y si no lo son es tremendo, terrible y espantoso. ¡Yo no puedo tolerarlo!".	“Todo tiene que salir como yo quiero” “Me tienen que tratar con justicia” “Se pueden introducir cambios y solucionar las cosas” No crearse falsas expectativas, no todo puede salir como yo quiero
4. "Si sucede cualquiera de las tres primeras situaciones (si no me aprecian o respetan, si fracaso o si las cosas no salen como yo quiero, o al menos justamente), entonces ¡siempre culparé a alguien por ello!, ¡han actuado mal, no tendrían que haber  obrado así, y son gente mala por actuar de una manera tan terrible!".	Culpabilizar a alguien por ello o culpabilizarme, generar culpa ,rabia..... Todo el mundo tiene derecho a equivocarse
5. "Mi felicidad esta totalmente fuera de mi control pues depende completamente de circunstancias externas".	Mi felicidad no depende de cosas externas
6. "¡Existe la solución ideal y adecuada para cada problema y debo encontrarla ahora mismo, de lo contrarío esto será una catástrofe!".	Todo tiene una solución realista, ante la toma de decisiones valorar las ventajas y los inconvenientes hay que ejercitar la elección continuamente, la certeza absoluta no existe
7. "Es más fácil evitar las responsabilidades y las situaciones difíciles que enfrentarlas	Evitar las responsabilidades y las situaciones difíciles. Encontrar siempre la disculpa para no hacer lo que nos proponemos. La confianza en uno mismo se obtiene en afrontar nuevos retos y es normal sentir cierto miedo al iniciarlos
8. "Sí nunca me involucro ni me implico en nada y me mantengo apartado, nunca seré desgraciado".	“Es tan cansado vivir que uno acaba muriendo al hacerlo”
9. "Mi pasado y las cosas terribles que me sucedieron cuando era un niño, o en mi última relación, o en mi último empleo, son las que me hacen actuar y sentir ahora de esta manera".	“Un efecto no puede subsistir  si la causa  ha desaparecido” “Recuerda tu hoy es tu pasado de mañana y que puedes empezar hoy mismo a crear un pasado mejor que el que has conocido”
10. "Las personas han de prepararse para lo peor que les pueda ocurrir dándole vueltas constantemente a toda clase de calamidades	“Prepararse para sufrir” Ocuparse mejor que preocuparse

 Todas estas creencias contienen exigencias inflexibles:

• acerca de lo que yo debo
• acerca de lo que los demás deben
• acerca de lo que yo merezco, y además
• todas llevan una idea de catastrofismo
• trasmiten una condena global y
• condenas a los demás.

 

Al  A + B + C hay que añadirle el D = debate o confrontación de las ideas irracionales que nos conduce a E = efectivo cambio en la filosofía de la vida.

 

El Debate o confrontación

1. Decirse  en primera instancia:“lo que estoy pensando puede estar equivocado” 
2. y en segunda instancia: confrontarlo con las perspectivas realistas.

 

Pasos que ayudan

-Cambiar los ”debería” por “preferiría”

-Asumir la responsabilidad de mis pensamientos y si me están fastidiando la vida.

1. Identificar la situación que me preocupa y anotar los sentimientos y los comportamientos que me genera. Solo los problemas reales se pueden resolver.
2. Describir los pensamientos irracionales que pienso de mi, de los demás o de la situación y revisar las 10 creencias irracionales básicas, sobre todo las 4 primeras.
3. Debate y confrontación  - datos que se pueden comprobar mediante la lógica (sin adivinar y sin creencias)

Preguntar:

• ¿qué creencias irracionales quiero debatir o eliminar?
• ¿es realista esa creencia?
• ¿qué evidencia hay de que esa creencia sea cierta?
• ¿que es lo peor que puede ocurrir si no consigo lo que quiero?

4. Alternativas racionales .- Deseos.

Expresar mis deseos comenzando con las palabras:

 preferiría que..... 

 desearía que.....

me gustaría que.....

 

      TRABAJO POR GRUPOS

 

CASO : EL MONSTRUO DE LOS OJOS VERDE.

 

Ana esta casada y su marido se ha ido de viaje durante varios días por razones de trabajo (una reunión nacional de vendedores). Aunque habla con el cada noche, ha intentado localizarlo a otras horas sin obtener respuesta, y Ana sabe "lo que pasa" en reuniones como esas. El regresa a casa muerto de cansancio después de un largo día de trabajo y los inconvenientes de un vuelo con retrasos incluidos, pero Ana lleva días cabreada. Y así resultan las cosas. 

PASO 1: ¿CÓMO ME SIENTO Y ACTUÓ?

Muy celosa, nerviosa, herida, enfadada, insegura. Lo recibo con al así: "Bueno ¿qué? ¿Has tenido un buen viaje? ¿Cuántas vendedoras han intentado ligarte esta vez? Te llamé al hotel tres veces y no te encontré.

De juerga por toda la dudad, ¿no? No te preocupes, los niños y yo nos las arreglamos muy bien por nuestra cuenta. DÍME la verdad, ¿te lo pasas bien cuando todas esas lagartas te tiran los tejos en las reuniones".

 

PASO 2: ¿QUÉ ES LO QUE PIENSO PARA SENTIRME INQUIETA, DEMASIADO ANSIOSA, ENOJADA, DEPRIMIDA, CULPABLE O COMPORTARME INCORRECTAMENTE?

a) ¿QUÉ PIENSO IRRACIONALMENTE DE MI MISMA?: "¿Qué pasará i. si no le atraigo tanto como aquellas anoréxicas? ¡Qué pasará si piensa que soy aburrida? ¡Sería tremendo! ¡Sería terrible! ¡Vaya fracaso!". 

b) ¿QUÉ PIENSO IRRACIONALMENTE DE LOS DEMÁS?; "Sé cómo son esas oportunistas. Son capaces de ligarse a cualquiera lo necesitan es un juego y él es el triunfo pero, ¿Qué pasará si le gusta una de esas tías y él le sigue el juego?, ¿Qué pasará si no me es fiel? ¿Qué pesará si se deja embobar por los halagos y las atenciones? También ¡es muy capaz de haber comenzado él, este juego!, ¿Qué pasará si es él el que va de ligue pensando que no me daré cuenta? ¿Cómo puedo estar segura de lo que siente y de lo que hace?, (¡Soy una estúpida confiada y nada mas!). 

c) ¿QUÉ PIENSO IRRACIONALMENTE DE LA SITUACIÓN?; "El escenario perfecto para el sexo. Un buen hotel, una buena cena, todoel tiempo del mundo, todo el mundo celebrando el éxito, un polvo y a casa tan tranquilo, bebida a destajo, un hotel lleno de mujeres dispuestas. ¡Qué asco!". 

1. Detecta cuales son las principales distorsiones del pensamiento de Ana, y las correspondientes creencias irracionales.

Ana se está montando una película sobre algo de lo que no tiene absolutamente ninguna prueba, solo porque el marido no ha cogido el teléfono cuando ha llamado, a su pensamiento le afectan las creencias 1,2,3,4,5y 10. 

2. Ayuda a Ana a confrontar y refutar esas creencias irracionales.

Ana se puedria plantear:

• -No se siquiera se hay vendedoras en la convención y si las hay, no se si a mi marido le gustan, tampoco se si mi marido se siente atraído por ellas, y si fuera así no se si seria infiel llegado al caso.
• Si mi marido me quiere engañar lo podría hacer aquí tanto como allí.
• Mi marido me quiere y me respeta, nunca me ha sido infiel ¿porque lo iba ha hacer ahora?
• Pensando lo peor si ha ocurrido ya o tiene pensado hacerlo, nada puedo hacer  yo para evitarlo, ni puedo obligarle a que me sea fiel.
• En cualquier caso mi valor como persona no se vería mermado, seguiría siendo la misma.
• Tampoco seria algo horrible y espantoso como la muerte de un hijo

3. ¿Cuáles son las preferencias realistas que pueden ayudar a Ana en este momento a sustituir sus pensamientos irracionales?

• Me gustaría poder confiar plenamente en él cuando sale de viaje
• Desearía que estuviera localizable cuando lo llamo por teléfono
• Me gustaría  que mi marido me prefiriera a mi antes que a otras mujeres, pero eso no depende de mi sino de el