Este
curso está basado en la terapia cognitiva conductual:
RET
=(Racional, emotiva y
conductual)
Según
la teoria RET :
Albert Ellis se
basó en la teoría de los valores humanos de Epíteto cuyos principios básicos
recogió y elaboró según sigue:
1º
Toda persona tiene metas y propósitos .Los mas importantes y básicos
son:
- Intentar permanecer vivo
- Conseguir el mayor bienestar
y el menor dolor posible.
2º
Toda persona tiene creencias.
-
Creencias Racionales
:las que le permiten conseguir sus principios básicos expuestos en forma
de deseos, gustos o preferencias y son
los que le hacen sentirse bien
-
Creencias Irracionales:
Los que impiden lograr las metas y los propósitos expuestas en forma
absoluta, rígidas e inflexibles, son las llamadas “obligaciones” y
“deberías”que son sentidas como imposiciones.
3º
Todo ser humano tiende polarizar las creencias en forma negativa.
4º
Toda persona tiene poder de elección y el potencial para desarrollar esa
habilidad.
5º
Toda persona es responsable de lo que dice y piensa.
Los Virus mentales son los mensajes que nos repetimos continuamente, que nos
infravaloran, destruyendo las capacidades y empobreciendo las emociones.
Meta del
virus : destruir todo lo que huela a felicidad, bienestar y satisfacción
En
contraposición del famoso refrán nosotros proponemos:
-
“Piensa
bien y acertarás” empezando por ver lo positivo de cada cosa,
persona, etc... y lo mejor de ti.
-
“Hay
tanto de bueno en el peor, como de malo en el mejor” que es inútil
condenar a nadie.
Claves para eliminar los virus mentales:
Observar
el ABC =
“No
podemos evitar que los pájaros de la tristeza vuelen sobre nuestras
cabezas, pero si podemos impedir que hagan su nido en ella”.
Diez etiquetas que nos ayudaran a detectar los virus mentales:
-
Todo
o nada.- Raíz del
perfeccionismo (o soy perfecta o soy un desastre).
-
Generalización
excesiva: “Todos los
hombres son iguales”
-
Filtro
mental: Elegimos un detalle negativo y focalizamos sobre él nuestra
atención.
-
Descalificación
de las cosas positivas.
-
Conclusiones
apresuradas
-
El
error del adivino
-
Lectura
del pensamiento
-
Magnificación
de lo negativo y minimización de lo positivo
-
Razonamiento
emocional: “lo
siento....es verdad”
-
Pensamientos
distorsionados “Deberías” provocados por sentimientos de culpa.
-
Etiquetación: No distinguiendo quien soy yo de mis conductas. “no permiten
hacer lo que queremos”
-
Personalización:
Personaliza todo lo que ocurre alrededor
Para eliminar los virus de los pensamientos distorsionados:
Los virus
mentales se reúnen en tres tipos:
1º
Pensamientos catastrofistas que
nos impiden tomar decisiones y la forma de identificarlos: ¿qué
pasará? ¿y si no......?, No lo soporto..., Es horrible...
2º
Pensamiento absolutista
enturbia la relación con los demás e impide ver la realidad, se
juzga, juzgando y se identifica por frases como: yo
tengo...,tenéis...,yo
debería....,deberíais.....,
3º
Racionalización minimiza las
cosas para no conectar con el mundo emocional. Es el mas difícil de
quitar porque es el más cómodo .
Las
creencias irracionales son proposiciones que considero verdaderas aunque a
nivel conductual las niegue.
LISTADO DE CREENCIAS
IRRACIONALES
|
Forma
de afrontar estas creencias
|
1. No debo ser rechazado o criticado por la gente que
es importante en mí vida (parientes, pareja, amigos, jefes,
compañeros, etc.) porque sí ocurriera sería algo tremendo y no
podría soportarlo".
|
Forma
de afrontar el rechazo
-No
hacer nada- ocultándose
-La
imposición, ir a la defensiva, comportamiento agresivo o
manipulador
Racionalmente
-No
se puede caer bien a todo el mundo
-Es
importante diferenciar lo que es la persona de lo que la persona
hace
|
2. "No debo fracasar en las tareas importantes (en
el trabajo, la escuela, el deporte, el sexo, las relaciones
sociales, etc.), y si lo
hago es terrible y no podré soportarlo
|
-¡Viva
el perfeccionismo!, Excesivamente preocupados por no meter la pata.
-”Se
aprende mas de los fracasos que de los aciertos”
Racionalmente
“somos falibles e imperfectos “ “no tenemos que culparnos de
los errores”
|
3. "Los personas y las cosas tienen que ser
siempre como yo quiera que sean, y si no lo son es tremendo,
terrible y espantoso. ¡Yo no puedo tolerarlo!".
|
“Todo
tiene que salir como yo quiero”
“Me
tienen que tratar con justicia”
“Se
pueden introducir cambios y solucionar las cosas”
No
crearse falsas expectativas, no todo puede salir como yo quiero
|
4. "Si sucede cualquiera de las tres primeras
situaciones (si no me aprecian o respetan, si fracaso o si las cosas
no salen como yo quiero, o al menos justamente), entonces ¡siempre
culparé a alguien por ello!, ¡han actuado mal, no tendrían que
haber obrado así, y son gente mala por actuar de una manera
tan
terrible!".
|
Culpabilizar
a alguien por ello o culpabilizarme, generar culpa ,rabia.....
Todo
el mundo tiene derecho a equivocarse
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5. "Mi felicidad esta totalmente fuera de mi
control pues depende completamente de circunstancias externas".
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Mi
felicidad no depende de cosas externas
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6. "¡Existe la solución ideal y adecuada para
cada problema y debo encontrarla ahora mismo, de lo contrarío esto
será una
catástrofe!".
|
Todo
tiene una solución realista, ante la toma de decisiones valorar las
ventajas y los inconvenientes hay que ejercitar la elección
continuamente, la certeza absoluta no existe
|
7. "Es más fácil evitar las responsabilidades y
las situaciones
difíciles que enfrentarlas
|
Evitar
las responsabilidades y las situaciones difíciles.
Encontrar
siempre la disculpa para no hacer lo que nos proponemos.
La
confianza en uno mismo se obtiene en afrontar nuevos retos y es
normal sentir cierto miedo al iniciarlos
|
8. "Sí nunca me involucro ni me implico en nada y
me mantengo apartado, nunca seré desgraciado".
|
“Es
tan cansado vivir que uno acaba muriendo al hacerlo”
|
9. "Mi pasado y las cosas terribles que me
sucedieron cuando era un niño, o en mi última relación, o en mi
último empleo, son las que me hacen actuar y sentir ahora de esta
manera".
|
“Un
efecto no puede subsistir si
la causa ha
desaparecido”
“Recuerda
tu hoy es tu pasado de mañana y que puedes empezar hoy mismo a
crear un pasado mejor que el que has conocido”
|
10. "Las personas han de prepararse para lo peor
que les pueda ocurrir dándole vueltas constantemente a toda clase
de calamidades
|
“Prepararse
para sufrir”
Ocuparse
mejor que preocuparse
|
Todas estas creencias contienen exigencias inflexibles:
-
acerca
de lo que yo debo
-
acerca
de lo que los demás deben
-
acerca
de lo que yo merezco, y además
-
todas
llevan una idea de catastrofismo
-
trasmiten
una condena global y
-
condenas
a los demás.
Al A + B + C hay que añadirle el
D = debate o
confrontación de las ideas irracionales que nos conduce a E =
efectivo cambio en la filosofía de la vida.
El
Debate o confrontación
-
Decirse en primera instancia:“lo
que estoy pensando puede estar equivocado”
-
y
en
segunda instancia:
confrontarlo
con las perspectivas realistas.
Pasos que ayudan
-Cambiar
los ”debería” por “preferiría”
-Asumir
la responsabilidad de mis pensamientos y si me están fastidiando la vida.
-
Identificar
la situación que me
preocupa y anotar los sentimientos y los comportamientos que me
genera. Solo los problemas reales se pueden resolver.
-
Describir
los pensamientos irracionales
que pienso de mi, de los demás o de la situación y revisar las 10
creencias irracionales básicas, sobre todo las 4 primeras.
-
Debate
y confrontación - datos que se pueden comprobar mediante la lógica (sin
adivinar y sin creencias)
Preguntar:
-
¿qué creencias
irracionales quiero debatir o eliminar?
-
¿es realista esa creencia?
-
¿qué evidencia hay de que
esa creencia sea cierta?
-
¿que es lo peor que puede
ocurrir si no consigo lo que quiero?
-
Alternativas
racionales .- Deseos.
Expresar
mis deseos comenzando con las palabras:
preferiría
que.....
desearía
que.....
me gustaría que.....
TRABAJO POR GRUPOS
CASO : EL MONSTRUO DE LOS OJOS VERDE.
Ana esta casada y su marido se ha ido de viaje durante
varios
días por razones de trabajo (una reunión nacional de
vendedores).
Aunque habla con el cada noche, ha intentado
localizarlo a otras horas
sin obtener respuesta, y Ana sabe "lo que
pasa" en reuniones como
esas. El regresa a casa muerto de cansancio después de
un largo día de
trabajo y los inconvenientes de un vuelo con retrasos
incluidos, pero
Ana lleva días cabreada. Y así resultan las cosas.
PASO 1: ¿CÓMO ME SIENTO Y ACTUÓ?
Muy celosa, nerviosa, herida, enfadada, insegura. Lo
recibo con al
así: "Bueno ¿qué? ¿Has tenido un buen viaje?
¿Cuántas vendedoras han
intentado ligarte esta vez? Te llamé al hotel tres
veces y no te encontré.
De juerga por toda la dudad, ¿no? No te preocupes, los
niños y yo nos las
arreglamos muy bien por nuestra cuenta. DÍME la
verdad, ¿te lo pasas
bien cuando todas esas lagartas te tiran los tejos en
las reuniones".
PASO 2: ¿QUÉ ES LO QUE PIENSO PARA SENTIRME INQUIETA,
DEMASIADO ANSIOSA, ENOJADA, DEPRIMIDA, CULPABLE O
COMPORTARME INCORRECTAMENTE?
a) ¿QUÉ PIENSO IRRACIONALMENTE DE MI MISMA?: "¿Qué
pasará i.
si no le atraigo tanto como aquellas anoréxicas? ¡Qué
pasará si piensa
que soy aburrida? ¡Sería tremendo! ¡Sería terrible!
¡Vaya fracaso!".
b) ¿QUÉ PIENSO IRRACIONALMENTE DE LOS DEMÁS?;
"Sé cómo
son esas oportunistas. Son capaces de ligarse a
cualquiera lo
necesitan es un juego y él es el triunfo pero, ¿Qué
pasará si le gusta
una de esas tías y él le sigue el juego?, ¿Qué
pasará si no me es fiel?
¿Qué pesará si se deja embobar por los halagos y las
atenciones?
También ¡es muy capaz de haber comenzado él, este
juego!, ¿Qué
pasará si es él el que va de ligue pensando que no me
daré cuenta?
¿Cómo puedo estar segura de lo que siente y de lo que
hace?, (¡Soy
una estúpida confiada y nada mas!).
c) ¿QUÉ PIENSO IRRACIONALMENTE DE LA SITUACIÓN?;
"El
escenario perfecto para el sexo. Un buen hotel, una
buena cena, todoel tiempo del mundo, todo el mundo celebrando el éxito,
un polvo y a
casa tan tranquilo, bebida a destajo, un hotel lleno de
mujeres
dispuestas. ¡Qué asco!".
1.
Detecta cuales son las principales distorsiones del pensamiento
de
Ana, y las correspondientes creencias irracionales.
Ana
se está montando una película sobre algo de lo que no tiene
absolutamente ninguna prueba, solo porque el marido no ha cogido el teléfono
cuando ha llamado, a su pensamiento le afectan las creencias 1,2,3,4,5y
10.
2.
Ayuda a Ana a confrontar y refutar esas creencias irracionales.
Ana
se puedria plantear:
-
-No se siquiera se hay vendedoras en la convención
y si las hay, no se si a mi marido le gustan, tampoco se si mi marido
se siente atraído por ellas, y si fuera así no se si seria infiel
llegado al caso.
-
Si mi marido me quiere engañar lo podría hacer
aquí tanto como allí.
-
Mi marido me quiere y me respeta, nunca me ha
sido infiel ¿porque lo iba ha hacer ahora?
-
Pensando lo peor si ha ocurrido ya o tiene
pensado hacerlo, nada puedo hacer yo para evitarlo, ni puedo obligarle a que me sea fiel.
-
En cualquier caso mi valor como persona no se vería
mermado, seguiría siendo la misma.
-
Tampoco seria algo horrible y espantoso como la
muerte de un hijo
3.
¿Cuáles son las preferencias realistas que pueden ayudar a Ana
en
este momento a sustituir sus pensamientos irracionales?
-
Me
gustaría poder confiar plenamente en él cuando sale de viaje
-
Desearía
que estuviera localizable cuando lo llamo por teléfono
-
Me
gustaría que mi marido
me prefiriera a mi antes que a otras mujeres, pero eso no depende de
mi sino de el
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